Las recomendaciones de seguridad alimentaria antes y durante el embarazo, deben evitar niveles inadecuados de nutrientes y micronutrientes clave (proteínas, hierro, ácido fólico, vitamina D, calcio, yodo, omega y vitamina B12) que pueden predisponer a tu bebe a padecer una enfermedad crónica más adelante en la vida, como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y retrasos del desarrollo neurológico.
La dieta vegana corresponde a la alimentación que restringe alimentos que provengan de animales, incluidos los productos lácteos y los huevos.
Sabemos que el embarazo te ha generado un fuerte cuestionamiento de si seguir con tu dieta vegana o no, pero te tenemos una muy buena noticia, la literatura y revisiones sistemáticas actuales apoyan la posición de que una dieta vegetariana o dieta vegana bien planificada, puede proporcionar los nutrientes necesarios para un embarazo satisfactorio, por lo que debe ser asesorado por un profesional de la nutrición y por supuesto informar a tu ginecólogo.
Los 7 infaltables para una embarazada vegana
- Calcio: La mejor fuente de este nutriente son los lácteos, si bien también se pueden encontrar en productos como los frutos secos, vegetales y semillas. Las embarazadas además de incluirlo en su dieta habitual, deberían ser suplementado o consumir productos fortificados en calcio, para poder suplir las necesidades durante este periodo, además de consumir vitamina D para favorecer la absorción de este nutriente.
- Hierro: Se encuentra en las legumbres, quinoa y algunos vegetales. Su suplementación se debería dar solo en caso de padecer anemia o de haber tenido un episodio de anemia previamente, pero se debe evaluar caso a caso. Para ayudar a la absorción de fuente vegetal de hierro deberá ser consumida conjuntamente con una fuente de vitamina C, como algún jugo o la fruta en sí y a la vez evitar consumirlo junto con alimentos como el té, té de hierbas, café y algunos condimentos como la cúrcuma, cilantro, ají y pimentón, ya que pueden inhibir su absorción.
- Ácido fólico: Lo encontramos en vegetales de hoja verde y legumbres, lo que es bien suplementado en dietas veganas, aunque los médicos suplementan de igual manera a las mujeres embarazadas veganas y no veganas para favorecer en el correcto cierre del tubo neural del bebé.
- Omega 3 y omega 6: Estos nutrientes participan en el desarrollo del sistema nervioso central. Estos ácidos grasos esenciales se encuentra en productos marinos al igual que en productos de origen vegetal como los frutos secos, aceites de oliva, aceite de canola y palta, por lo que en embarazadas veganas tienen una dieta rica en estos omegas, pero lo médicos prefieren suplementar de igual manera a mujeres embarazadas tanto veganas como no veganas.
- Las proteínas: Por lo general se conoce que se encuentran en productos de origen animal aportando grandes niveles de aminoácidos esenciales, pero se ha demostrado que los vegetales también son una gran fuente de proteínas y se encuentran en productos como las legumbres, granos (quinoa, arroz), frutos secos, semillas y soja. Para obtener aminoácidos esenciales, al igual que los productos de origen animal, es recomendado que las legumbres sean mezcladas con algún cereal que pude ser arroz o fideos.
- Vitamina b12: Esta vitamina se encuentra en cantidades suficientes en productos de origen animal, por lo que en veganos se debe suplementar y en mujeres embarazadas se debe aumentar esta suplementación.
- Vitamina D: Se encuentra en muy pocos alimentos como en el salmón, atún, caballa y aceite de bacalao y en menor cantidad en quesos, yema de huevo, hígado y algunos hongos, por lo que en veganos se encuentra en pocas cantidades . Su suplementación dependerá de la exposición a la luz solar que tengan cada individuo.
Referencias :
- Review :The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. https://doi.org/10.3390/nu11030557
- Vegan–vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review .- DOI:1111 / 1471-0528.13280
- Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers Doi: 1186 / s12970-017-0192-9
- Nutrición vegetariana, Dr Joan Sabat
- Bárbara Novoa Cortés,Nutricionista
- Procter, SB; Campbell, CG Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: nutrición y estilo de vida para un resultado de embarazo saludable. J. Acad. Nutr. Dieta. 2014
